¿Cómo podemos mejorar la calidad de nuestro sueño?

El sueño ha sido y sigue siendo un gran misterio para la investigación científica. Hace años se consideraba al sueño como una interrupción o desconexión de los mecanismos que nos mantienen despiertos (la vigilia), ya que ambos se alternaban a lo largo de las 24 horas del día. Este concepto cambió a principios del siglo XX con el descubrimiento de la electroencefalografía, que es capaz de medir la actividad eléctrica cerebral, gracias a la que se demostró que se desarrollaban distintos procesos en nuestras neuronas mientras dormimos y no se produce una simple desconexión como se pensaba.

El sueño es por tanto un proceso complejo, que se divide en varias fases de gran importancia. Ocupa una tercera parte de nuestras vidas (miles de horas) y nos ayuda a reestablecer nuestras funciones físicas y psicológicas.

En la farmacia, a diario, recibimos multitud de consultas sobre el tema, ya que existe en nuestra sociedad una elevada cantidad de personas que presentan alteraciones del sueño. Según datos de la Sociedad Española de Neurología en 2019, más de 4 millones de españoles sufrieron algún trastorno del sueño crónico o grave, siendo el insomnio el trastorno más prevalente.

CONSECUENCIAS DE LA ALTERACIÓN DEL SUEÑO

Si no dormimos el tiempo suficiente y con calidad se puede ver disminuida nuestra capacidad intelectual (es difícil concentrase y se ve afectada la memoria), disminuyen los reflejos ante un estímulo y puede provocar accidentes de tráfico o doméstico.

Las alteraciones del sueño nos afectan psicológicamente hasta el punto de que pueden desencadenar o agravar cuadros de ansiedad y depresión. También pueden provocar cambios metabólicos, endocrinos e inmunológicos.

Hay evidencia científica de que la falta de sueño deriva en intolerancia a la glucosa y diabetes, puede provocar hipertensión o puede afectar a la producción de leptina que es una hormona relacionada con la obesidad.

Además, se considera que las alteraciones del sueño pueden constituir un factor de riesgo para padecer determinados trastornos neurológicos como: ictus, párkinson o alzheimer. 

¿CUÁNTAS HORAS NECESITAMOS DORMIR?

Las necesidades de horas de sueño varían a lo largo de la vida dependiendo sobre todo de la edad, pero también de otros factores como la genética o ajenos al propio individuo.

La National Sleep Foundation realizó un estudio durante más de dos años para así poder actualizar las recomendaciones oficiales. Establece un intervalo especificando el número de horas mínimo que hay que cumplir y el número de horas máximo del que no nos debemos exceder.

En algunas franjas de edad menos horas de sueño de las recomendadas pueden dar lugar a obesidad, hiperactividad o menor rendimiento académico. 

• Recién nacidos (0-3 meses): se recomienda una duración diaria de sueño de 14-17 horas. 
• Lactantes (4-11 meses): se recomienda una duración diaria de sueño de 12-15 horas. 
• Niños pequeños (1-2 años): se recomienda una duración diaria de sueño de 11-14 horas. 
• Preescolares (3-5 años): se recomienda una duración de sueño diaria de 10-13 horas.
• Escolares (6-13 años): se recomienda una duración de sueño diaria de 9-11 horas. 
• Adolescentes (14-17 años): se recomienda una duración de sueño diaria de 8-10 horas. 
• Adultos jóvenes (18-25 años) y adultos de edad media (26-64 años): se recomienda una duración de sueño diaria de 7-9 horas.
• Ancianos (≥ 65 años): se recomienda una duración de sueño diaria de 7-8 horas. En este grupo de edad los problemas de sueño afectan casi a un 30%. Aunque se piensa que los ancianos tienen menos necesidades de sueño no es así, lo que ocurre es que se alteran por un lado la capacidad para mantenernos dormidos y por otro la capacidad para estar despiertos (nuestro mecanismo de vigilia y sueño pierden eficacia) y por ello son frecuentes las noches cortas y las siestas diurnas.

¿CUÁLES SON LOS PRINCIPALES TRASTORNOS DEL SUEÑO? EL INSOMNIO?

Existe más de un centenar de trastornos del sueño. El más prevalente es el insomnio seguido por el síndrome de piernas inquietas y el síndrome de apneas-hipoapneas del sueño. Otros trastornos a tener en cuenta serían la narcolepsia y las parasomnias como el sonambulismo o los terrores nocturnos.

El insomnio, según la clasificación internacional de los trastornos del sueño (ICTS-3) de 2014 se define como la dificultad persistente en el inicio del sueño, su duración, consolidación o calidad que ocurre a pesar de la existencia de las adecuadas circunstancias y oportunidad para el mismo y que se acompaña de un nivel significativo de malestar o deterioro de las áreas social laboral, educativa, académica, conductual o en otras áreas importantes del funcionamiento humano.

Se han descrito varios subtipos siendo los más importantes:

1. Insomnio crónico: los síntomas ocurren al menos tres veces por semana y duran un mínimo de tres meses.
2. Insomnio de corta duración: los síntomas aparecen por periodos inferiores a tres meses.
3. Otros: insomnio de conciliación, insomnio de mantenimiento, despertar precoz…

Su tratamiento dependerá de muchas variables, aunque en líneas generales los insomnios de corta duración se pueden llegar a solventar con consejos para dormir bien y algún producto que no requiera receta médica. Entre ellos, nos encontramos la doxilamina o complementos alimenticios a base de plantas como la valeriana, pasiflora o el lúpulo y productos que contienen melatonina.

En los otros tipos de insomnio, es mejor una valoración por parte del médico.

Aunque se instaure tratamiento médico, una buena higiene del sueño siguiendo estos consejos puede ser de gran ayuda.

CONSEJOS PARA DORMIR BIEN

1. Horarios regulares: intentar despertarse y acostarse a la misma hora todos los días.
2. Destinar la cama solo para dormir: hay que evitar realizar otras actividades como ver la tele, escuchar música o ver el móvil en la cama. Hay que irse a la cama cuando se tenga sueño.
3. ¡Mantener la habitación en condiciones ambientales adecuadas para dormir: oscuridad, silencio, limpieza, buena temperatura y que la cama tenga un buen colchón y buena almohada. 
4. Evitar excitantes: reducir o suprimir el consumo de alcohol, cafeína o tabaco.
5. Realizar comidas regulares y evitar las cenas copiosas antes de acostarse. Los productos con triptófano como la leche ayudan a inducir el sueño.
6. Evitar siestas largas: se pueden hacer siestas cortas que no superen los 30 minutos.
7. Hacer ejercicio físico regular a lo largo del día: evitar los ejercicios físicos intensos a partir de las 7 de la tarde.
8. Practicar ejercicios de relajación: practicar respiraciones lentas y relajadas pueden ayudar.
9. Repetir cada noche la misma rutina de acciones: lavarse los dientes , ponerse el pijama, preparar lo que necesitemos para el día siguiente…
10. Evitar las preocupaciones laborales, personales o de cualquier tipo. 

A lo largo del mes, hablaremos más en profundidad de todos los aspectos relacionados con el sueño y trataremos de contestar a las principales preguntas que se planteen sobre este tema. ¡Pregúntanos lo que quieras!