Existen muchos tipos de deporte y muchas formas de practicarlo también, desde una forma más amateur hasta una más profesional pero existe algo en común que ocurre en todos los deportes y es que los requerimientos nutricionales van a ser mayores. Desde los macronutrientes como las proteínas hasta los micronutrientes como vitaminas y minerales. Por tanto, atención si has elegido el camino del autocuidado a través de la alimentación y el deporte porque este post es para ti.
El magnesio le falta prácticamente a todo el mundo pero a un deportista o alguien que sufre estrés todavía más ya que el cuerpo necesita mucho más del que conseguimos con la alimentación que es más bien poco.
Los alimentos que llevan magnesio son los que vienen de la tierra como los cereales, las legumbres y los frutos secos, el problema es que el suelo cada vez es menos rico en magnesio con lo que puede transferir poco a los alimentos.
Para calcular los niveles de magnesio para la población en general serían unos 6 mg de magnesio por kg de peso. Pero esta regla no tiene en cuenta cual es tu gasto de magnesio según tu actividad o niveles de estrés así que yo recomendaría que empezaras por aquí y si continuas con síntomas añades más.
¿Cuáles son los síntomas de un déficit de magnesio? Básicamente lo notarás a nivel muscular con calambres, fatiga y contracturas frecuentes y también en la calidad del sueño y una mayor irritabilidad.
¿Qué tipo de magnesio? Hablan de diferentes sales de magnesio para diferentes acciones, al final lo que queremos es que se absorba así que opta por un bisglicinato que es una sal orgánica que se absorbe mucho mejor. Por ejemplo, NHCO MAGNESIUM
LOS ANTIOXIDANTES
El deporte contribuye a una mejor salud, esto es innegable, pero el deportista se oxida más.
Además, el estrés oxidativo está relacionado con una mayor fatiga del músculo y un mayor daño en los tejidos por tanto, un mayor riesgo de lesión.
¿Qué tipo de antioxidantes? Lo ideal son combinaciones de antioxidantes ya que trabajan sinérgicamente, por ejemplo, la vitamina E con la vitamina C o también resulta muy interesante a nivel muscular la coenzima q10.
Puedes encontrar complejos que combinen los principales con el NHCO AMINOANTIOX
LA CREATINA
La creatina mejora el rendimiento muscular, la formación de músculo y la recuperación. Además, también se le han atribuido beneficios a la hora de reducir el deterioro cognitivo.
Si quieres saber más puedes visitar el post en el que hablo sólo de la creatina.
La creatina es acumulativa con lo que si no tienes prisa por obtener el máximo de rendimiento te recomiendo que empieces por una dosis de 5g en cualquier líquido que no sea caliente ni en bebidas energéticas, café o tes. Por ejemplo, una con una buena patente y de máxima calidad que además incorpora 200 mg de magnesio es IVB CREAMAG.
LA GLUTAMINA
Según la mayoría de los estudios publicados, la forma de proteger las proteínas contráctiles del músculo es asegurándose una ingesta adecuada de glutamina mediante una dieta rica en proteínas. Sin embargo en algunas situaciones particulares, como el estrés y el entrenamiento intenso, sería necesaria una cantidad adicional de suplementos de glutamina.
Usualmente las dosis utilizadas de suplementos de glutamina son de 0,1-0,3 g por kilogramo de peso corporal y día, y se recomienda ingerirla pura, sin mezclar con otros aminoácidos, en ayunas. Hay además algunos protocolos que indican que el momento de la ingesta idóneo es 1 hora antes del entrenamiento, y/o bien durante y después del mismo con el fin de contribuir a la formación de músculo.
Según la dosis y el formato que te guste más tienes glutamina en cápsulas como NHCO GLUTAMINE o en polvo como INOVANCE GLUTAVANCE
EL HIERRO
Existen evidencias de que la suplementación con hierro en deportistas, no anémicos, pero con valores de ferritina inferior a 16 o 20 ng/ml, puede provocar mejoras en algunos parámetros relacionados con el rendimiento deportivo.
Además, hay un incremento en las necesidades de hierro sobre todo en mujeres en etapa fértil por la menstruación, en dietas vegetarianas o veganas que no están correctamente balanceadas y en maratonianos.
¿Qué tipo de hierro? Lo mismo que con el magnesio, sales orgánicas que se absorban bien y no causen molestias a nivel digestivo. Por ejemplo, INOVANCE FERRUM
EL OMEGA 3
El omega 3 es un nutriente que se encuentra mayoritariamente en el pescado azul, en nueces, semillas como la chía y el lino. A pesar de que está bien siempre añadir frutos secos y semillas en nuestra alimentación por las numerosas propiedades que tienen ya adelanto que no es suficiente para llegar a los requerimientos de omega 3 necesarios. Así que si eres de los que no toma pescado azul, seas o no seas deportista, debes suplementar con omega 3.
El omega 3 es el antiinflamatorio más importante que encontraremos en la dieta y no lo podemos fabricar, con lo que lo que lo que ingiramos es lo que vamos a tener.
Pero por que recientemente ha tenido el boom entre los deportistas? Porque ya hay estudios que demuestran que a parte de cuidar muchísimo de nuestro corazón también reduce el riesgo de lesiones y mejora el rendimiento y la recuperación.
Te recomiendo aquellos que presenten una dosis medianamente decente de omega 3 (a partir de 1000 mg) ya que hay algunos que llevan aceite de pescado pero la dosis de omega 3 es bajísima. Por ejemplo, podrás encontar buenas dosis en INOVANCE OMEGA 3 EPA o NUTRALIE OMEGA 3
EL COLÁGENO/CONDROITINA/GLUCOSAMINA
Este tipo de complementos solo estarían aconsejados en aquellos ejercicios donde las articulaciones sufren o en aquellas personas que a pesar de no practicar este tipo de ejercicio tiene rigidez, falta de flexibilidad e incluso dolor en articulaciones. Hablo de deportes como por ejemplo el tenis, el fútbol o el running.
Estos complementos alimenticios a base de colágeno, condroitina y glucosamina sirven tanto en la prevención del desgaste articular como en el alivio del dolor. Además, pueden incluir antiinflamatorios naturales que van a calmar el dolor y la inflamación como la boswelia y la cúrcuma. Puedes encontrarlos en: INOVANCE ARTICULATIONS
Medoro A, Buonsenso A, Centorbi M, Calcagno G, Scapagnini G, Fiorilli G, Davinelli S. Omega-3 Index as a Sport Biomarker: Implications for Cardiovascular Health, Injury Prevention, and Athletic Performance. J Funct Morphol Kinesiol. 2024 May 22;9
Lu TL, Zheng AC, Suzuki K, Lu CC, Wang CY, Fang SH. Supplementation of L-glutamine enhanced mucosal immunity and improved hormonal status of combat-sport athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2024 Dec;21(1):2300259.
Yáñez-Silva A, Buzzachera CF, Piçarro IDC, Januario RSB, Ferreira LHB, McAnulty SR, Utter AC, Souza-Junior TP. Effect of low dose, short-term creatine supplementation on muscle power output in elite youth soccer players. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Feb 7;14:5. doi: 10.1186/s12970-017-0162-2. PMID: 28190980; PMCID: PMC5296953.
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