Lo que comemos repercute directamente en el aspecto de nuestra piel, cabello y uñas, ellos son la prueba fehaciente de nuestro estilo de vida y es por eso que son sin darnos cuenta son una carta de presentación que nos da mucha información de los hábitos de una persona y de los propios. Una piel apagada, la falta de hidratación, la presencia de manchas y otros signos de envejecimiento son un signo de una alimentación poco saludable, estrés, falta de horas de sueño, consumo de alcohol y tabaco entre otros.
En dermocosmética se ha empezado a usar el término exposoma que hace referencia a aquellos factores externos que causan el envejecimiento de la piel. Se describen varios factores ambientales como son: altas temperaturas, la radiación solar, la contaminación, la nutrición, el tabaco, la falta de sueño, el estrés. Cada día se observa como resta importancia la genética y suma todo aquello que sí está en nuestras manos el cambio.
En este post os voy a hablar en particular de la alimentación, un pilar básico del exposoma y de extrema importancia en nuestros tiempos de ultraprocesados y comida rápida, afortunadamente, la información es poder por eso te voy a dar los 5 trucos para que puedas reflexionar que debes sumar y que debes restar de tu alimentación.
1. Evita el azúcar.
El azúcar simple está formado por sacarosa, una molécula muy pequeña formada por dos moléculas de glucosa. Aunque es verdad que la glucosa es un nutriente indispensable y es nuestra fuente de energía principal, ya nos lo aportan los cereales, las verduras y la fruta con muchos otros beneficios añadidos (aportan antioxidantes, fibra, etc.)
Los azúcares simples son aquellos que se absorben rápidamente provocando un pico de insulina y favoreciendo la resistencia a la misma (diabetes tipo II) y no solo eso, también provoca unos efectos negativos en la piel, la llamada glicación que a continuación te explico.
La glicación es una reacción que ocurre entre los azúcares y las proteínas en las capas más profundas de la piel, la glucosa o el azúcar simple que ingerimos a través de la dieta al encontrarse con proteínas forma las llamadas AGE o proteínas glicosiladas que se acumulan y destruyen las fibras de colágeno y elastina haciéndonos perder elasticidad, firmeza y la formación de arrugas. Si queremos controlar la glicación una dieta baja en azúcares será clave y para ello hay que conocer todos los azúcares camuflados que nos encontramos en nuestro día a día.
La Organización Mundial de la Salud recomienda que la ingesta de azúcares libres no sobrepase el 10% de la energía total consumida al día, a pesar de que se indica que una ingesta de menos del 5% tendría beneficios para la salud adicionales. Dichos porcentajes representan, por ejemplo, para una alimentación de 2.000 kilocalorías, una cantidad de azúcares de 50 gramos (el 10%) y de 25 gramos (el 5%).
¿Dónde encontramos este tipo de azúcares?
Sí quieres saber como reducir el azúcar diario atentos a estos trucos:https://www.ibanezfarmacia.com/blog/nutricion-y-dietetica/trucos-para-reducir-tu-consumo-diario-de-azucar
2. Elige grasas saludables
Las grasas mantienen la estructura de la piel y previenen su deshidratación, el consumo de grasas mantiene nuestra piel y mucosas en buen estado y cobra especial relevancia con la menopausia, cuando aparece mayor sequedad por la caída de estrógenos.
Las grasas siempre se han demonizado mucho cuando en realidad lo único que debemos hacer es saber elegir las adecuadas y controlar su consumo sólo en el caso de que estemos haciendo una dieta para bajar peso.
En España lo tenemos muy fácil, el aceite de oliva es la base de la dieta mediterránea y no solo se recomienda su consumo por su contenido en grasas saludables sino que también por la presencia de antioxidantes como la vitamina E y polifenoles. Por tanto, olvídate de mantequillas, margarinas, aceites de girasol, maíz y utiliza el aceite de oliva tanto para cocinar como aliñar los platos.
Otro punto a tener en cuenta son los ultraprocesados ya que muchas veces incorporan grasas perjudiciales, ya sea por una cuestión económica o de palatabilidad en la inmensa mayoría no incorporan aceite de oliva. Por ejemplo, en la bollería es común encontrar manteca de cerdo, aceite de palma o mantequilla, en cremas o purés ultraprocesados natas y así en muchos más. Por tanto, no es sólo cambiar las grasas con las que cocinamos o aliñamos sino también una vez más evitar ultraprocesados.
Por último, otra grasa con efectos muy beneficiosos para nuestra piel y que deberíamos de tratar de incorporar ya sea mediante la alimentación o a través de suplementos, son los omegas. Podemos encontrar omegas en pescados azules, frutos secos o semillas como la linaza y un suplemento específico para el mantenimiento de la piel y mucosa por la proporción en omegas 7:3:6:9 es oliovita de vitae.
3. Aumenta aquellos alimentos ricos en antioxidantes.
Los antioxidantes son aquellas moléculas que neutralizan los radicales libres causantes del envejecimiento de la piel: la pérdida de firmeza, las arrugas, las manchas etc.
Entre los más destacables se encuentran los licopenos, los betacarotenos, la luteína, los polifenoles, la vitamina C
Los licopenos están presentes en las frutas y vegetales rojos como el tomate, la sandía, pomelo, las cerezas...
Los betacarotenos están presentes en las frutas y hortalizas naranjas como el albaricoque, naranja, nectarina, zanahoria, etc.
La luteína está presente en las verduras de hoja verde como lechuga, espinacas, acelgas.
La familia de los polifenoles es una de las que mayores propiedades antienvejecimiento se le ha otorgado estos últimos años por la capacidad de revertir el estrés oxidativo de las células. Habrás oído varios como el resveratrol de las uvas o el vino tinto, o las catequinas del té verde… Además, también se le han otorgado propiedades neuroprotectoras, antiinflamatorias y preventivas de algunos tipos de cáncer.
El más destacado es el el grupo de los flavonoides que lo contienen las espinacas, fresas y frutas del bosque como moras, arándanos, frambuesas, las uvas y el té verde.
La vitamina C es un potente antioxidante y además contribuye a la formación de colágeno, proteína que forma parte de la piel y le da elasticidad. El sol rompe estas cadenas de colágeno haciéndonos perder firmeza.
Entre los alimentos que puedes encontrar esta temporada destacan el el pimiento rojo, fresas, espinacas.
Suplementos ampliamente utilizados en nutricosmética por sus propiedades antienvejecimiento son la coenzima Q10 o la quercetina.
4. Hidrátate siempre con agua
El consumo de agua recomendado es de un litro a dos litros de agua al día, aunque en adultos sanos las necesidades de agua se cubren simplemente bebiendo cuando se tiende sed, hay grupos más vulnerables que sí deben planificar la toma de agua como ancianos, en la infancia o en algunas enfermedades.
Además, beber agua viene asociado a reducir el consumo de bebidas azucaradas tan perjudiciales para la piel por el fenómeno de la glicación que he explicado más arriba.
5. Cuida de tu intestino
El estado de nuestro intestino se refleja en otros órganos, entre ellos, la piel.
En 1930 ya se empezó a hablar del eje intestino-cerebro-piel. Nuestro intestino formado por una células llamadas enterocitos forman una gran barrera que trabaja para absorber o desechar todo aquello que comemos, esta propiedad llamada permeabilidad intestinal, se puede ver alterada causando la entrada de sustancias tóxicas y una inflamación sistémica. Está alteración en la permeabilidad intestinal se le llama Leaky Gut, síndrome del intestino permeable o hiperpermeabilidad intestinal y desde este descubrimiento numerosos estudios han demostrado que restaurar la barrera intestinal con probióticos y glutamina puede aportar efectos muy beneficiosos a patologías de la piel como el acné, dermatitis atópica, rosácea y psoriasis.
Los probióticos son suplementos a base de flora intestinal que aseguran el equilibrio intestinal, disminuyen la inflamación y protegen la mucosa del intestino. Lo importante a la hora de elegir uno será la combinación de cepas, una dosis óptima y que su presentación asegure que atraviesen los ácidos del estómago inertes. Unos probióticos de gran calidad podrían ser Inovance probiovance premium.
Para mantener una buena flora intestinal también será de especial relevancia el consumo de fibra o prebióticos ya sea a través de la alimentación o de suplementos. Muchos probióticos incorporan el prebiótico en su fórmula, por ejemplo, Inovance probiovance D10.
La glutamina, es un aminoácido que mantiene la integridad de la pared intestinal mejorando la hiperpermeabilidad y por ende todos los signos clínicos asociados. Suplemento con glutamina podemos encontrar Inovance glutavance. Lo ideal es hacer un tratamiento de ataque de 5g al día (2.5 por la mañana y 2.5 por la noche o bien 5g por la mañana de 1 a 6 meses y como tratamiento de fondo 2.5g por la mañana.
Te recomendamos los nutricosméticos que mejorarán el estado de tu piel
.
Comentarios (0)