¿En qué casos es recomendable tomar magnesio?

El Magnesio participa en más de 250 reacciones enzimáticas. Es un elemento indispensable para la producción de energía y necesario para el equilibrio nervioso. 

El 80% de la población tiene carencias de magnesio debido a dietas insuficientes o bien requerimientos muy altos.

El magnesio se encuentra principalmente en aquellos alimentos de origen vegetal como semillas, frutas, legumbres y cereales, en particular, las semillas de calabaza, de chía, las almendras, los cacahuetes, los garbanzos, los guisantes o el bulgur.

Como habrás podido observar, el magnesio está en alimentos que seguramente  incorpores habitualmente, lo que ocurre es que los fertilizantes o pesticidas utilizados pueden funcionar como quelantes e impedir su absorción. También el tipo de suelo cada vez menos rico en minerales repercute en la concentración de magnesio del alimento. Por último, el consumo de cereales refinados va a disminuir el aporte diario de este mineral ya que eligiendo los cereales de grano entero es la única forma en la que nos  podemos beneficiar al máximo de las vitaminas y minerales.

Además, hay ciertas poblaciones en las que la necesidad de magnesio va a ser mayor como son deportistas o personas que sufren de estrés. 

A pesar de que el magnesio se puede detectar en sangre, la gran mayoría de magnesio en nuestro cuerpo se encuentra en los tejidos y en el hueso con lo que no sería del todo representativo si en una analítica de sangre nuestros parámetros estuviesen dentro del rango de la normalidad.

Lo más indicativo de un déficit de magnesio son síntomas como el cansancio, la irritabilidad, el nerviosismo, el insomnio y alteraciones musculares como calambres e incremento de las contracturas. 

En este post voy a hablar en especial de como el déficit de magnesio nos puede afectar al sistema nervioso y en el muscular.

ESTRÉS

Los niveles bajos de magnesio han demostrado estar asociados a la ansiedad, a la depresión y a los cambios de humor. La razón es que el magnesio interviene en reacciones en el eje hipotálamo-hipofisario-adrenal. Este eje hormonal está relacionado directamente con el estrés ya que va a desencadenar la secreción de cortisol.

Durante los periodos de estrés hay un aumento en los niveles de cortisol que va a causar una pérdida progresiva de los niveles de magnesio en el cuerpo. Por otro lado, cuanto menos magnesio en el cuerpo más se disparan los niveles de cortisol con lo que es un pez que se muerde la cola.

Diversos estudios han demostrado que suplementar con magnesio va a disminuir los niveles de cortisol en sangre y como consecuencia calmar el sistema nervioso central y ayudar a dormir mejor.

INSOMNIO

El magnesio juega un papel muy importante en la regulación del sueño a través de tres mecanismos: el primero es a través de la unión con los receptores gabaérgicos, para no ser muy técnica pero entendamos lo que esto implica, estos receptores son los mismos donde se unen los hipnóticos o benzodiazepinas como el lorazepam, diazepam y una lista interminable de medicamentos terminados en -pam que se recetan para dormir. Además, se relaciona un déficit de magnesio con niveles bajos de melatonina, la hormona del sueño. Por último, tal como te comentaba, al tener un indudable poder anti-estrés y reducir los niveles de cortisol también va a repercutir en una mejor calidad del sueño.

Un estudio que se realizó en el 2021 con más de 3000 participantes se valoraba no solo la duración sino también la calidad del sueño, ¿Los resultados? Ya te lo puedes imaginar, se demostró una clara relación entre aquellas personas con una mayor ingesta de magnesio y aquellas que dormían mejor.

MÚSCULO

El equilibrio magnesio y calcio va a ser fundamental en la contracción y relajación del músculo. El magnesio va a disminuir los niveles de calcio en el músculo promoviendo su relajación.

En definitiva, va a actuar como un diazepam natural siendo útil tanto en la prevención como en el tratamiento de las contracturas.

Además, como participa en el metabolismo energético también va a ser ideal en personas con fatiga muscular y deportistas ya que este grupo de población va a tener los requerimientos aumentados.

¿QUÉ MAGNESIO ELEGIR?

A la hora de elegir un magnesio para el estrés, el insomnio o el cuidado del músculo lo que nos interesa es que sea biodisponible, osea, que se absorba correctamente a nivel intestinal. De otro modo, solo conseguiremos una actividad laxante o antiácida como en el caso de las cremas de magnesia.

Formas con una correcta absorción son aquellas orgánicas como el glicinato o el citrato mientras que formas en óxido o en cloruro van a quedar en su gran mayoría en el tracto digestivo.

Otra alternativa para aumentar la absorción de este mineral es combinar diferentes sales de magnesio como por ejemplo trimag.

Además, cuando se trata del bienestar nervioso, aquellos suplementos que lo combinan con la vitamina B6 van a conseguir una acción sinérgica. También la taurina va a fijar el magnesio en las células y a reforzar su acción calmante.

Por lo que respecta a la cantidad, las ingestas dietéticas de referencia para la población española de Magnesio son 6mg/Kg/día (unos 300mg/día para las mujeres y unos 350mg/día para los hombres).

Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnesium in Aging, Health and Diseases. Nutrients. 2021 Jan 30;13(2):463. 

Zhang Y, Chen C, Lu L, Knutson KL, Carnethon MR, Fly AD, Luo J, Haas DM, Shikany JM, Kahe K. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. Sleep. 2022 Apr 11;45

Noah L, Dye L, Bois De Fer B, Mazur A, Pickering G, Pouteau E. Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation on mental health and quality of life in stressed healthy adults: Post-hoc analysis of a randomised controlled trial. Stress Health. 2021 Dec;37(5):1000-1009.