La creatina es uno de los complementos nutricionales más populares en el mundo del fitness y el rendimiento deportivo. Pero, ¿Por qué está de moda? ¿Realmente funciona? ¿Es cierto que provoca caída del cabello? A continuación, resolvemos todas estas dudas y más.
¿Por qué está de moda la creatina?
A pesar de que las modas a veces nos arrastran y no tienen por qué ser beneficiosas ni siquiera funcionar. No es el caso de nuestra querida creatina.
La creatina ha ganado popularidad por su eficacia científicamente comprobada en el aumento del rendimiento deportivo, la fuerza y la recuperación muscular. Además, su uso ha trascendido el mundo del deporte, ya que investigaciones recientes sugieren beneficios para la función cognitiva y la salud en general. Ya que no solo da energía al músculo si no que también a las neuronas.
¿Realmente funciona?
Lo más importante después de la seguridad es la eficacia. La creatina es segura, pero realmente funciona o es una pérdida de dinero?
Sí, la creatina es uno de los suplementos más estudiados y con mayor respaldo científico. Se ha demostrado que:
¿La creatina provoca caída del cabello?
Este es uno de los mitos más comunes. Un estudio de 2009 sugirió que la creatina podría aumentar los niveles de DHT (dihidrotestosterona), una hormona relacionada con la caída del cabello en personas predispuestas genéticamente. Sin embargo, no hay evidencia concluyente de que la creatina cause directamente la pérdida de cabello. Para quienes no tienen predisposición genética a la alopecia androgenética, su consumo no debería ser un problema.
¿Quién debe tomar creatina?
La creatina es segura y beneficiosa para:
¿Cuándo esperamos ver resultados?
Los efectos pueden empezar a notarse en una o dos semanas, dependiendo de la pauta que hagas. La creatina se va acumlando con lo que su efecto cada vez va a ser mayor.
Algunas personas optan por una fase de carga (20 g/día divididos en 4 dosis durante 5-7 días) para aumentar rápidamente los niveles musculares de creatina, mientras que otros prefieren una ingesta diaria constante de 3-5 g sin fase de carga, lo que tarda más en mostrar efectos, pero es igualmente efectivo a largo plazo.
¿Cómo tomar la creatina?
La dosis diaria recomendada es de 3 a 5 g.
El mejor momento para tomarla es en cualquier momento del día, aunque algunos estudios sugieren que después del entrenamiento puede ser más efectivo.
También hay estudios que sugieren que con alimentos ricos en carbohidratos y proteínas podría mejorar su absorción.
¿Se puede tomar creatina para siempre?
Sí. No hay evidencia de que su consumo a largo plazo cause daños en personas sanas. De hecho, estudios han demostrado que tomar creatina durante años no afecta negativamente la función renal o hepática en individuos sin problemas preexistentes.
¿Cuál es la mejor creatina?
La mejor forma de creatina es la creatina monohidratada. Otras formas de creatina, como la creatina etil éster o creatina HCL, no han demostrado ser significativamente superiores a la monohidratada en estudios científicos.
Conclusión
La creatina es un complemento alimenticio muy seguro y eficaz que ha demostrado múltiples beneficios, desde mejorar el rendimiento deportivo hasta potenciar la función cognitiva. Su popularidad no es una moda pasajera, sino el resultado de décadas de investigación. Si tienes dudas sobre su uso consultanos.
Nuestra recomendación
Nosotros recomendamos creamag, cada dosis contiene 3g de creatina monohidratada que es la que tiene mayor evidencia científica y también el magnesio, el mineral con un mayor déficit entre los deportistas ya que los requerimientos son mucho mayores que la ingesta habitual.
Bibliografía
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