Todo lo que necesitas saber sobre las agujetas

Si el ejercicio es potente y prolongado y no has entrenado lo suficiente nos vamos a encontrar con dolores musculares no sólo al día siguiente sino también días posteriores, son las temidas agujetas o DOMS (delayed onset muscular soreness) en inglés. 

También pueden afectar a los deportistas que hacen ejercicio todos los días cuando realizan otro tipo de deporte distinto o practican nuevas habilidades. 

Existen varias teorías que tratan de explicar porque aparece este dolor tardío o agujetas, aunque la más aceptada es la inflamación y el daño en las fibras musculares.

La mejor manera de evitar que aparezcan las agujetas es sin duda la prevención mediante un buen programa de entrenamiento, pero si ya han aparecido existen distintas medidas que nos ayudaran a sobrellevar mejor las molestias.

¿POR QUÉ SE PRODUCEN LAS AGUJETAS? 

Las agujetas son dolores musculares difusos, con sensación de rigidez e hinchazón que surgen cuando tratamos de utilizar los músculos que hemos ejercitado anteriormente y que desaparecen cuando estamos en reposo.

Generalmente aumentan a las 24 horas después de haber realizado el ejercicio, alcanzado su punto álgido entre las 48-72 horas y desaparecen dentro de los 5-7 días posteriores al ejercicio. 

Se diferencian de una lesión muscular grave en que las agujetas van desapareciendo a medida que hacemos ejercicio ligero mientras que si hay una lesión el dolor permanece.

Aunque su origen no está del todo claro entre las causas que pueden dar lugar a las agujetas destacamos:

• Acumulación de lactato en el músculo:  esta teoría fue de las primeras en aparecer y defendía que el dolor se producía por la acumulación de cristales de ácido láctico en el músculo. Actualmente se está desechando porque, aunque se produce un aumento de ácido láctico tras el ejercicio, este producto es reutilizado rápidamente por el sistema nervioso y por el mismo músculo y no llega a acumularse.
• Espasmos musculares: las contracciones intensas del músculo pueden dar lugar a una falta de aporte sanguíneo y como consecuencia también de oxígeno a la zona. Esta situación provoca un espasmo muscular continuo que impide su relajación tras el ejercicio.
• Lesión musculo- tendinosa: hay dos fases en la aparición de la lesión, una primera fase en la que las fibras musculares se desorganizan y otra fase más tardía en la que se infiltran células cuya misión es regenerar el tejido dañado. Durante este proceso se produce una inflamación del tejido con la aparición de dolor en la zona.
• Aumento de la temperatura: después del ejercicio se produce un aumento de temperatura en la zona que provoca la necrosis de las fibras musculares y la alteración de los tejidos y como consecuencia se favorecen las lesiones.

¿QUÉ TRATAMIENTOS SE PUEDEN UTILIZAR PARA MEJORAR LAS AGUJETAS? 

Las agujetas o DOMS no requieren habitualmente atención médica ya que en pocos días desaparecen las molestias.

Se recomienda:  

• Realizar un ejercicio suave o ligero que utilice los músculos afectados. Puede ser el mismo ejercicio que causo las agujetas, pero ejecutado de forma más lenta y sin carga.

• La aplicación de frio en la zona afectada dentro de la primera hora tras el ejercicio también puede resultar útil. La crioterapia calma el dolor ya que disminuye la transmisión del impulso nervioso y minimiza el edema por la vasoconstricción que produce. 

• El consumo de antioxidantes antes y después podría ayudar a mejorar el dolor ya que combaten los radicales libres que se generan durante el ejercicio. La vitamina C, E y los polifenoles que se extraen de algunas frutas (cerezas, granadas, mango…) son los antioxidantes que mejores resultados han proporcionado en los distintos ensayos que se han realizado. 

• La ingesta de proteínas y aminoácidos después de la actividad también van a ayudar a disminuir la fatiga y mejorar la regeneración muscular.

• El uso de analgésicos como el ácido acetil salicílico (500 mg/8 horas) o el paracetamol (650 mg/8 horas) son útiles en las primeras horas. Después son mas eficaces los antiinflamatorios como el ibuprofeno y el naproxeno. 

• Consumir agua con azúcar después de realizar el ejercicio es un mito que surgió cuando se pensaba que las agujetas aparecían por acumulación de ácido láctico. 

¿CÓMO PODEMOS PREVENIR LAS AGUJETAS? 

Como comentábamos al principio la mejor manera de evitar las agujetas es la prevención y para ello es importante:

• Seguir un buen programa de entrenamiento acorde a tus posibilidades, en el que no haya cambios bruscos y se incremente la intensidad poco a poco. 

• Comer bien e hidratarse es fundamental ya que la deshidratación aumenta las lesiones musculares y un menú adecuado puede proporcionarnos las reservas adecuadas de nutrientes para dar energía a las células y que el músculo este preparado para el ejercicio.

• Realizar un calentamiento muscular antes del ejercicio también podría resultar beneficioso.

• Estirar antes y después de la actividad ayuda mantener los músculos en buenas condiciones.