¿Cómo cuidar de nuestros huesos durante la menopausia?

El hueso es un tejido vivo que se encuentra en constante remodelación. Su tamaño, resistencia y mineralización aumentan durante las etapas de desarrollo, con un pico máximo en la tercera década de la vida. Después de conseguir este pico, comienza de manera gradual y lenta una inevitable pérdida de masa ósea.

La pérdida de masa ósea ocurre más tempranamente en las mujeres y experimenta una aceleración al cesar la producción de estrógenos, el ritmo de pérdida aumenta en la perimenopausia y en los primeros años después de la menopausia, para posteriormente disminuir e igualarse a la de los hombres.

El problema de la pérdida de masa ósea es que nuestros huesos se vuelven más frágiles, más porosos y con mayor probabilidad de romperse. Cuando la pérdida de masa ósea ya es muy notable se le llama osteoporosis y es una enfermedad silenciosa, ya que no da síntomas hasta que no está muy avanzada y nos fracturamos. Afortunadamente, hoy en día disponemos de muchas pruebas para su diagnóstico temprano y la prevención, como en muchas otras enfermedades, es la clave.

Los factores que incrementan la pérdida de hueso y el riesgo de fracturas son: la edad, el bajo peso o la pérdida peso, tener antecedentes personales o familiares de fractura, el tabaquismo, el alcohol, la cafeína, la baja ingesta de calcio y vitamina D, los glucocorticoides y la inmovilidad.

ESTILOS DE VIDA QUE VAN A FAVORECER EL BUEN ESTADO DE NUESTROS HUESOS 

Dieta rica en calcio: ¿Tiene realmente influencia en nuestros huesos?

Sí, aunque sobre todo la ingesta de calcio antes de la menopausia.

Diversos estudios han evaluado la importancia de una dieta rica en calcio durante la etapa de crecimiento sugiriendo que es clave para el máximo desarrollo de la densidad mineral ósea. Un incremento de la ingesta de calcio durante la edad adulta y previamente a la menopausia también ha demostrado ser importante. Sin embargo, la influencia de una dieta rica en calcio en la postmenopausia en la prevención de las fracturas óseas es un tema controvertido.

Por tanto, el estado de nuestros huesos dependerá en gran medida del calcio que hayan recibido antes de la menopausia o en la perimenopausia.

Se recomienda unos 1000-1500mg de calcio diarios, que se traduce en:

Ejercicio físico: ¿Qué tipo de ejercicio físico fortalecerá nuestros huesos?

Sabemos que el ejercicio es beneficioso para prácticamente todo, aunque hay alguno que ha mostrado mejores resultados que otros en el cuidado de nuestros huesos.

Practicar ejercicio antes, durante y después de la menopausia es muy efectivo para aumentar la Densidad Mineral Ósea y el tipo de ejercicio recomendado es el aeróbico y de resistencia tanto para la columna como para la cadera. Por ejemplo: nadar, caminar rápido, ir en bici, bailar…

Sobre todo, los ejercicios que realicemos deben ser acordes a nuestra condición física. Si me duele la rodilla puedo encontrar muchas alternativas a ir a correr o a jugar a pádel. Todos somos diferentes y el deporte que practiquemos debe ser individualizado. No olvidemos que el objetivo es sentirnos bien, no sufrir o lesionarnos. El tiempo que le dediquemos también debe ir incrementándose poco a poco de 15 en 15 minutos, es mucho mejor que le dediquemos poquito pero regularmente. 

LA EXPOSICIÓN AL SOL SÍ O LA EXPOSICIÓN AL SOL NO

Diversos estudios han mostrado un incremento de las fracturas de cadera en la latitud norte y con las variaciones estacionales. Una explicación podría ser la baja exposición al sol en los países nórdicos y el ángulo de inclinación de los rayos solares, el cual no estimula una buena formación de vitamina D e incrementa el riesgo de osteoporosis.

Por el otro lado, existe el riesgo de cáncer de piel que nos atemoriza y que nos hace embadurnarnos de crema solar. Pues bien, que nos toque un poco el aire es muy beneficioso a nivel físico y mental, así que la recomendación es: practica ejercicio al aire libre y más ahora en tiempos de COVID, sal a caminar, en bici, apúntate a clases en la playa o en el parque y ponte protector solar ya que seguramente no te lo pondrás a la perfección ni en cantidad ni en frecuencia (no es por nada pero es complicadísimo que en la vida real suceda esto) y por la zona donde no nos hemos untado bien de crema o en el momento en que ya deberíamos aplicarnos por segunda vez crema y tardamos un poquito más, en ese momento obtendremos  la vitamina D.

ALCOHOL, TABACO Y CAFEÍNA

El tabaco como en todo también afecta a nuestra densidad ósea y a partir de los cincuenta años aumenta el riesgo de fractura de cadera.

En cuanto el alcohol, incrementa también el riesgo de fracturas de cadera.

La cafeína incrementa la pérdida urinaria de calcio y disminuye su absorción intestinal, aunque no se ha podido asociar un consumo de cafeína con una menor densidad mineral ósea. 

LA SUPLEMENTACIÓN CON CALCIO Y LA VITAMINA D

La combinación de suplementos de calcio y vitamina D está indicado en la prevención de osteoporosis y riesgo de fractura de cadera. Aunque el calcio es fácil obtener en la dieta (véase en la tabla superior los alimentos que la contienen), la vitamina D es un poco más complicado, siendo en un 80% procedente del sol y, por tanto, su obtención se verá comprometida en meses de invierno y nuestros niveles de vitamina D bajarán estrepitosamente.

En general, son suplementos muy seguros y con pocos efectos adversos, ya que las dosis son bajitas. Sobre todo no debemos confundir aquellos que se adquieren con prescripción medica de los que nos dispensan en la farmacia, ya que las concentraciones por lo general no son iguales y los riesgos y control médico tampoco.

A la hora de elegir el suplemento más indicado en cuanto al calcio debemos tener en cuenta que los que mejor se absorben son el carbonato y el citrato de calcio. La absorción de carbonato de calcio es mejor cuando se toma con las comidas, en comparación con el citrato que se absorbe bien en ayunas. En cuanto a la vitamina D la que debemos adquirir es aquella que ya está activada y la encontraremos bajo la forma de vitamina D3 o colecalciferol y su absorción es buena con comida o sin ella.