La menopausia se refiere a la época en la vida de una mujer en que deja de tener su período menstrual y deja de ser fértil. Se considera menopausia cuando una mujer no ha tenido el período en 12 meses consecutivos. La época anterior que conduce a la menopausia se conoce como la transición hacia la menopausia o perimenopausia y la época siguiente a la menopausia se llama postmenopausia, una etapa que dura el resto de la vida de la mujer.
Durante la perimenopausia, los ovarios de la mujer comienzan a producir menos estrógeno y progesterona. Los cambios en estas hormonas causan los síntomas de la menopausia. Los períodos se vuelven menos frecuentes y con el tiempo se detienen. Si bien, esto suele ser un proceso gradual que ocurre con el paso del tiempo y, en algunos casos, los períodos de una mujer cesan repentinamente. Durante la perimenopausia, también se vuelve menos frecuente la ovulación -liberación de óvulos por parte de los ovarios-.
En general, todas las mujeres llegan a la menopausia entre los 45 y los 55 años. La edad promedio de la menopausia es 51 años, aunque puede darse antes en algunas mujeres. Sin embargo, la perimenopausia puede comenzar varios años antes, cuando los niveles de estrógeno y progesterona comienzan a fluctuar por primera vez.
¿A qué es debido el insomnio en la menopausia?
En la menopausia se produce una disminución de estrógenos, progesterona y andrógenos que conllevan unos síntomas asociados. Los más comunes son los sofocos y sudoraciones nocturnas, seguidas de la sequedad vaginal y alteraciones del sueño.
Los estrógenos ayudan al mantenimiento de la temperatura corporal, por eso cuando empiezan a caer los niveles aparecen los sofocos y fluctuaciones muy bruscas de la temperatura corporal y sudoraciones nocturnas. Las alteraciones en los niveles de estrógenos van a ser los causantes de una alteración en la calidad y cantidad de horas de descanso real, empeoramiento del tono del humor, deterioro en la memoria, reducción de la energía vital, aumento de la astenia y la fatiga. Además, la deficiencia de sueño puede asociarse a un aumento del apetito por alimentos de elevado contenido calórico, ricos en azúcares y grasas. De hecho, en estas condiciones incrementa la secreción de grelina, un neuropéptido que eleva la sensación de hambre y reduce la leptina, que produce la sensación de saciedad.
La buena noticia es que todos estos síntomas podemos modularlos con unos buenos hábitos de vida, dieta y suplementos. Anteriormente, hemos hecho énfasis en los hábitos de vida mediante un decálogo para dormir mejor y ahora nos vamos a centrar en los alimentos y los suplementos específicos para la mujer durante la menopausia.
Consejos nutricionales para dormir mejor y modular los síntomas de la menopausia
Tal y como explicamos en el post anterior, realizar comidas regulares y evitar las cenas copiosas antes de acostarse nos hará dormir mejor. Además, otro punto a tener en cuenta es la composición de los alimentos, aquellos que participan en la síntesis de hormonas y neurotransmisores como la dopamina, adrenalina y la noradrenalina dificultan el sueño, mientras que que los que ayudan a regular a melatonina y la serotonina lo favorecen. También podemos controlar los sofocos y sudoraciones nocturnas con alimentos que contengan sustancias análogas a los estrógenos.
Alimentos recomendados
Alimentos desaconsejados
Para aquellas que tienden a levantarse por la noche para orinar, no se recomiendan las espinacas, la cebolla, la sandía y el melón.
¿Cómo nos pueden ayudar los suplementos?
Es común encontrarnos con suplementos que llevan una combinación de plantas que actúan sinérgicamente para frenar los principales síntomas de la menopausia.
A continuación, explicamos las principales combinaciones de plantas que suelen utilizarse y para que sirve cada una de ellas.
Disminuyen los sofocos y sudoraciones nocturnas
Címicifuga Racemosa
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El mecanismo de acción todavía no está claro porque. aunque no sea un estrógeno, sí que actúa como tal y ayuda a modularlos. Además, actúa como antioxidante. Es efectivo para calmar los sofocos y sudoraciones nocturnas causados por una deficiencia de este.
Salvia
La salvia es una planta aromática de la que interesan las hojas enteras o cortadas y desecadas. Las hojas de salvia contienen aceite esencial, en el que predominan la βa-tuyona, la b-tuyona, el alcanfor y el 1,8-cineol. La salvia posee también derivados fenólicos, como el ácido rosmarínico y flavonoides, junto con diterpenos fenólicos y triterpenos. Destaca porque disminuye la frecuencia diaria de sofocos y la intensidad de los mismos, y el insomnio.
Isoflavonas de soja
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Es uno de los fitoestrógenos más utilizados. Es capaz de ejercer una acción compleja y, en cierto sentido, similar a la de los estrógenos, aunque menos amplia a nivel biológico. Estudios recientes han demostrado un efecto protector del sistema cardiovascular, una mejora de la densidad ósea y una reducción de los sofocos sin aumentar el riesgo de cáncer de mama.
Propiedades relajantes e inductoras del sueño
Lúpulo
El lúpulo se recomienda en casos de tensión, de inquietud y trastornos del sueño por su cualidades sedantes y calmantes. Para este propósito, se utiliza mucho junto a otras sustancias naturales como la valeriana y la melisa. Al lúpulo se le atribuye una acción estomacal y aperitiva y se recomienda en casos de digestión difícil.
Pasiflora, Valeriana, Amapola de california, Melisa
Suelen ir combinadas para conciliar el sueño y mejorar la calidad del mismo. Además, la amapola de california y la melisa tienen una acción relajante a nivel gastrointestinal favoreciendo su bienestar, especialmente en personas que padecen de nervios y estrés.
Ninguna de ellas tiene efectos secundarios en las dosis recomendadas incluso después e un tratamiento prolongado.
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